Pressão alta e exercício: o que mais funciona

A pressão alta é um dos principais fatores de risco para infarto e AVC, e muitas vezes não dá sintomas. A boa notícia é que o exercício é um dos tratamentos mais eficazes que existem, com efeito que pode chegar perto do de um remédio.

Quanto o exercício reduz a pressão

Uma grande análise de 2023, que reuniu 270 estudos e quase 16 mil pessoas, comparou os tipos de treino. Em média, a pressão sistólica (a "máxima") caiu:

• cerca de 4,5 mmHg com exercício aeróbico (caminhada, corrida, bicicleta);
• cerca de 4,5 mmHg com musculação;
• cerca de 6 mmHg com a combinação de aeróbico e musculação;
• cerca de 8 mmHg com exercício isométrico, aquele em que o músculo fica contraído parado, como a cadeirinha na parede ou a prancha.

Parece pouco, mas uma redução de 5 mmHg já diminui de forma importante o risco de doenças do coração e AVC.

O que é exercício isométrico

É manter uma posição sob esforço, sem movimento. Os estudos costumam usar a "cadeirinha" na parede ou apertar um aparelho de mão, em 4 séries de cerca de 2 minutos, com descanso entre elas, 3 vezes por semana. É simples, rápido e pode ser feito em casa, mas deve ser orientado, porque a pressão sobe durante o esforço.

Como montar a semana

• Aeróbico: pelo menos 150 minutos por semana, em intensidade moderada (dá para conversar, mas não cantar).
• Musculação: 2 a 3 vezes por semana.
• Isométrico: pode entrar como complemento, com orientação.

O efeito é maior em quem já tem a pressão alta e aparece em poucas semanas. Mas ele dura enquanto o hábito continua.

Cuidados antes de começar

• Se a pressão estiver muito alta ou sem controle, ajuste o tratamento antes de treinar forte.
• Não prenda a respiração durante o esforço.
• Continue usando os remédios prescritos. O exercício soma, não substitui sem orientação.
• Uma avaliação médica antes de começar ajuda a escolher o tipo e a intensidade certos para você.

Na prática

Exercício é remédio para a pressão alta, e a melhor estratégia é combinar aeróbico e musculação, com o isométrico como aliado. Com acompanhamento, muita gente consegue controlar melhor a pressão e, em alguns casos, reduzir a medicação.

Dr. Rodrigo Ruas ToledoMédico do Exercício e do Esporte, CRM-SP 225208, RQE 150408. Médico do Santos FC e preceptor de Medicina Esportiva no HC-FMUSP.